Ya t-il des "sporteuses" dans la Bulle ?

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Ya t-il des "sporteuses" dans la Bulle ?

Messagede tattouille » Ven Juin 26, 2009 10:45 pm

Bon alors voilà... raz le bol de mes 15kg en trop qui s'accrochent !!

J'ai ressorti mes photos d'avant grossesse et .... *electrochoc *
Ya pas a chier, faut que j'fasse quelques choses...

Du coup j'ai ressorti mes vieux cartons de fringues, j'ai tout rangé dans le placard et j'suis plus motivée que jamais pour rerentrée dedans dans quelques mois...

Bon régime... hum... j'fais déjà bien attention a ce que je mange donc a par faire un régime procédurier et lourd (je refuse catégoriquement de peser mes aliments, ça c'est pas concevable !!! Le seul régime qui a marché sur moi a été le Dukan (hyperprotéiné) mais avec mon statut de quasi végétérienne par conviction écologique, gros dilemne...)

Bref... quoi qu'il en soit JE SAIS que je dois me remettre a transpirer !! Presque 3 ans que je fais plus de sports (soit arret pendant ma grossesse et plus rien depuis) alors qu'avant ça j'étais une mordue ( en moyenne : 6h de capoeira par semaine + mini 1h de salle (cardio ou exercices ciblés) par jour, dimanche y compris... Oui oui j'étais une tarée... je sais)

RE-bref... 3 ans donc que je ne fais plus rien et là ça me pèse (au propre comme au figuré !! :-0)...
Pas les sous pour me réinscrire en salle et de toute manière j'ai déjà du mal a dégager du temps pour aller courir ou nager alors pour aller en salle... même po la peine d'y penser !

Du coup je me suis concoctée un programme a faire a la maison : 2 jours par semaine d'exercices ciblés par zones du corps a travailler (oui faut que je travaille partout !!! °:[° ) et une journée (pour commencer puis 2) de cardio = corde a sauter (huuuuuuum... c'est les voisins qui vont être contents !!! hi²)

Si ça intéresse quelqu'un je partage volontiers les séries d'exercices par zones (Bras et buste / Ventre et Taille / Fesses et Hanches / Jambes et Cuisses) que j'ai concocté ainsi que le "programme" corde a sauter que j'ai trouvé sur le net.

Bref, tout ça pour dire que musique motivante aidante, j'ai commencé cette semaine et punaise ce que ça fait du bien !!!


Y'en a pas quelques unes qui voudraient suivre ? Histoire de se motiver !
J'me sentirai moins seule !! :-0

[hr]

Mon programme :

2 fois par semaine : Zones ciblées
- Lundi : Bras-Buste / Fesses-Hanches
- Jeudi ou vendredi : Ventre-Taille/Jambes-Cuisses

- Déroulement d'une séance : (environ 1h)
* Echauffement : 5 à 10 min (je mets la musique, je sautille, saute, danse comme une dératée, avec mouvement de bras, épaule, tête sans oublier poignets et chevilles... jusqu'a commencer a bien suer =D C'est engageant hein ?)
* Exercices : Par séries de 3 !
- débutant : x10
- moyen : x 15 à 20
- confirmé : x 25 à 30
(ex pour débutant : Faire 3 séries de 1O mouvements avec petite pause de récupération entre chaques séries - changer d'exercice)
* Etirements : au moins 1O min

1 fois par semaine (pour commencer, puis 2x) : Cardio = corde à sauter.
* basket au pieds, bon soutif de maintien et eau a dispo indispensables !!!
* Exercices a répéter 5 à 10 fois
* Etirements : au moins 10 min

[hr]

[align=center]LES ZONES CIBLEES :
(j'avais trouvé les exercices sur un site bien foutu mais j'retrouve po le lien!)[/align]


***** BRAS ET BUSTE :

EX.1 : POMPES (oui pas drole, mais efficace !!!)
Bon moi je les fais genoux au sol, sinon j'suis incapables de retendre les bras !!! =D
- Inspirer. Plier les bras pour amener la cage thoracique le plus près possible du sol.
- Pousser jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
- Expirer à la fin du mouvement. Recommencer
=> sollicite Grand pectoral + triceps
/!\ ne pas creuser les lombaires !!!

EX.2 : TRICEPS, buste penché en avant
- Debout, genoux légèrement fléchis, buste penché en avant et dos bien droit.
- Bras le long du corps, coudes fléchis (les poings vers les épaules quoi)
- Inspirer et effectuer extension des avant bras (dans la lignée des bras, tjs le long du corps)
- Expirer à la fin du mouvement. Recommencer
- a faire de préférence avec des haltères (ou des poids : : bouteille d'eau par exemple)
=> sollicite les triceps.

EX.3 : TRICEPS - debout.
- Debout, une haltère (ou poids) saisie à 2 mains derrière la nuque.
- Genoux légèrement fléchis, ne pas cambrer le dos !
- inspirer et effectuer une extension des avant-bras (par dessus la tête)
- Expirer à la fin du mouvement. Recommencer.
=> sollicite les triceps.

EX.4 : BICEPS
- Debout, une haltère (ou poids) dans chaque mains
- Genoux légèrement fléchis
- Inspirer et fléchir les avant-bras sur le bras.
- Expirer a la fin du mouvement. Recommencer.
=> sollicite les Biceps




***** VENTRE ET TAILLE :

EX.1 : ABDO en stabilisation horizontale.
- En appui sur les coudes et sur la pointes des pieds (donc position allongée mais on touche pas le sol), le corps le plus droit et tendu possible.
- Maintenir la position en respirant normalement et en conservant la tête face au sol pour ne pas forcer sur la nuque.
=> abdo : muscles droits et muscles obliques intérieurs et extérieurs.

EX.2 : "CRUNCH" pieds au sol.
- allongé sur le dos, main derrière la nuque, cuisses fléchies et pieds au sol.
- Inspirer et décoller les épaules du sol en enroulant le rachis.
- Expirer en fin de mouvement.
=> Muscles droits abdo

EX.3 : "CRUNCH" oblique, pieds au sol
- idem qu'EX2 sauf que :
- bras tendu, Inpirer. Décoller les épaules dans un leger mouvement de torsion pour venir toucher un genoux avec les mains.
- Expirer en fin de mouvement, revenir en position de départ sans poser le buste au sol
- Alterner un coté puis l'autre
=> abdo : obliques interieurs et extérieurs / Grand droit.

EX.4 : Extension des jambes au sol - pieds bas.
- Assis au sol, appuis sur les coudes, jambes fléchies sans toucher le sol.
- Inspirer et étendre les jambes complètement sans toucher le sol avec les pieds.
- Revenir en position de départ en contractant au maximum la sangle abdominale. Expirer.
- La vitesse d'exécution doit être lente et sans à-coup.
=> Abdo : muscles droits et obliques intérieurs et extérieurs / Muscles fléchisseurs des hanches.




***** FESSES ET HANCHES :

EX.1 : ABDUCTION hanche au sol
- Couché sur le coté. appui coude.
- Effectuer une élévation latérale de la jambe, le genou ne doit pas fléchir et l'angle entre les 2 jambes ne doit pas excéder 70°
- séries en alternance (une série à droite, une série a gauche et on recommence)
=> Moyen et petit fessiers

EX.2 : ABDUCTION hanche debout
- debout en appui sur une jambe, une main en appui sur un support stable.
- lever la jambe latéralement (de coté) le plus haut possible. Revenir en position de départ en contrôlant la descente (lente!) et recommencer.
- séries en alternance.
=> moyen et petit fessiers

EX.3 : ELEVATION LATERALE Cuisse au sol
- A genoux sur une jambe, appuis mains et bras tendus.
- Lever latéralement la jambe, maintenir une seconde puis revenir en position initiale. Recommencer
- cet exercice s'effectue jambe tendue ou légèrement fléchie.
- séries en alternance
=> Moyen et petit fessiers

EX.4 : EXTENSION HANCHE - ventre au sol
- allongé sur le ventre, appuis avant-bras, dos légèrement cambré et une jambe légèrement décollée du sol.
- Lever la jambe décollée le plus haut possible et revenir en position initiale sans reposer le pied au sol. Recommencer.
- séries en alternance
=> Grands fessiers

EX.5 : EXTENSION HANCHE - debout
- debout, appui sur une jambe, bras devant (ou appui sur support stable)
- Effectuer une extension de la hanche, jambe vers l'arrière, tendue.
- Revenir lentement en position initiale et recommencer.
- séries en alternance
=> Grands fessiers

EX.6 : EXTENSION HANCHE - au sol
- a genou sur une jambe, l'autre repliée sous la poitrine sans toucher le sol, appui mains ou coudes.
- Faire extension complête de la hanche (jambe vers l'arrière).
- revenir en position de départ. Recommencer
- séries en alternance
=> Ischio-jambiers et grands fessiers.

EX.7 : RELEVÉ DU BASSIN - au sol
- Allongé sur le dos, mains a plat au sol, bras le long du corps, genoux fléchis.
- Inspirer et décoller les fesses du sol en poussant sur les pieds, maintenir 2 secondes et redrescendre sans reposer les fesses au sol.
- Expirer et recommencer.
=> Ischio-jambiers et grands fessiers




***** JAMBES ET CUISSES

EX.1 : ADDUCTEURS - au sol
- allongé sur le coté, appui sur un coude, jambe au sol tendue, l'autre jambe vient se croiser devant la premiere et son pied est posé à plat devant le genou opposé.
- Lever la jambe allongée au sol le plus haut possible. Maintenir la contraction 2 secondes et recommencer.
- séries en alternance
=> Adducteurs

EX.2 : FENTES
- debout, genoux légèrement fléchis. Un pied devant l'autre avec un écartement supérieur a celui d'un pas simple, le dos bien droit.
- Inspirer en fléchissant la cuisse avant pour l'amener en position horizontale, le genou de la jambe arrière se rapproche du sol.
- Pousser sur la jambe avant pour revenir en position initiale.
- Expirer en fin de mouvement.
- séries en alternance
=> plus les pieds sont éloignés : plus les fesses sont sollicitées.
=> plus les pieds sont rapprochés : plus les quadriceps (cuisses) sont sollicités.


EX.3 : ISCHIO-JAMBIERS - au sol
- à genou sur une jambe, l'autre est tendue à l'horizontale, appuis sur les coudes.
- Fléchir la jambe en essayant de toucher les fesses avec le talon.
- Maintenir la contraction 2 secondes et revenir en position initiale. Recommencer.
- séries en alternance.
=> Ischio-jambiers

EX.4 : FLEXIONS DES CUISSES - jambes écartées squat "sumo"
- Debout, jambes écartées, pointes des pieds tournées vers l'extérieur, dos bien droit.
- inspirer et fléchir les genoux pour amener les cuisses à l'horizontale.
- Revenir en position de départ, expirer à la fin du mouvement.
=> Quadriceps, adducteurs et fessiers.

EX.5 : FLEXIONS DES CUISSES
- Debout, bras tendus devant soi, pieds écartés à la largeur des épaules, tête droite et dos très légèrement creusé.
- Inspirer en descendant les fesses vers le sol et vers l'arrière (comme si on voulait s'assoir). Quand les cuisses arrivent a l'horizontale, pousser sur les jambes pour se retrouver en position de départ.
- Expirer à la fin du mouvement. Recommencer.
=> Quadriceps et Fessiers

[hr]

***** Programmes corde à sauter :
http://www.fiteo.fr/blog/7-exercices-de-corde-a-sauter/ (celui que je pense adopter...)



[hr]

***** Liens exercices sur Ballon :

http://www.easygym.com/fitness/swiss-ball-index.htm
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Messagede mamanwinnie » Ven Juin 26, 2009 11:20 pm

des exercices à la maison, je veux bien! je ne dis pas que je serai assidue, mais je peux essayer... une 15aine de kilos en moins ne me feraient pas de mal °:[°
et il faut que j'achete une corde à sauter :-0
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Messagede tattouille » Ven Juin 26, 2009 11:26 pm

Bon ben j'vais éditer le premier message avec les exercices que je fais, ça sera plus clair...

Ya pas d'obligation d'assiduité... chacun fait bien a son rythme (et le mien peut paraitre soutenu pour commencer... mais j'ai besoin de ça pour me motiver !)
Apres a chacun de faire sa sauce quoi !!!
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Messagede petitelune » Ven Juin 26, 2009 11:50 pm

Moi il me reste 5 kilos à perdre (avec 2 de plus ça serait bien mais on va pas trop en demander), et pas de sport possible, je n'ai pas encore fait ma rééduc' °:[° (je compte la faire à l'automne).
Donc je veux bien vous rejoindre pour maigrir parce que là, je commence à en avoir marre 8-|
Pourtant, je ne suis pas à plaindre ! J'ai pris 22 kilos pour ma dernière grossesse (les kilos des autres grossesses étaient tous perdus), j'en ai perdu 10 sans rien faire, et donc il m'en restait 12 .... j'ai commencé il y a 3 mois et demi à "faire attention", c'est à dire à ne plus me gaver °:[° :-0 (j'suis trèèèèèès gourmande ! :B° °:[° ) et j'ai déjà perdu 7 kilos.
Mais là, les 5 derniers, ben ils sont bien accrochés ! 8-|
Et depuis quelques jours, j'en ai marre de cette attention constante ...... bien que, comme je le répète, je ne fasse pas de régime, je mange juste encore plus de légumes, diminue les féculents, limite les sucreries et mange léger le soir .....

Par contre, j'aurais besoin de faire des exercices parce qu'après 3 grossesses, on dirait que je suis encore enceinte de 3 mois ! °:[° ':)'
Je ne sais pas si ça le fait à d'autres bulleuses, mais mon ventre, ben il a trop de peau ! <:°< Magnifique !!!!
A moi les abdos .................................. :)>> (et j'adOOOOOOOoooooorre les abdos, c'est bien connus ! :)>> ).
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Messagede Tiote Pipelette » Sam Juin 27, 2009 12:58 am

Je comprends mieux ton message .... :!!)
TatOuil' et son fly moi je suis ...

J'avais commencé a mon zhom mais il est usant il me fait faire "trop" il me prend pour HULK °:)°

Alors tu fais comment chaque jour tu nous mets un truc et on pointe ??









WahOuuuu j'ai trop hate de commencer ...
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Messagede tattouille » Sam Juin 27, 2009 1:41 am

Ben en fait je pensais surtout a ce que chacune organise son programme comme elle le sens, en fonction de son temps, de ses attentes, des zones a travailler et de ses occupations quoi...

J'ai qu'une mouflette donc j'arrive a me dégager assez de temps en journée (je sporte pendant sa sieste et/ou le soir quand je la mets au lit)...
Mon "programme" peut faire peur parce que voilà quoi... j'ai envie de me re-sculpter en meme temps que je vais perdre du poids pour eviter justement les problemes de peau détendue.
Pi c'est bien connu, j'suis une grande malade de toute façon..... et ya quand me faisant suer (et en me courbaturant vraiment) que j'ai envie d'y retourner parce que j'me sens vivante, en forme, etc...

par contre si vous voulez on peut etablir ensemble un programme sur la semaine pour que chacune puisse pointer... A chacune de choisir les exercices qu'elles auront envie/le temps de faire...

Pour le moment je fais :
Lundi : bras-buste/fesses-hanches - Mercredi : corde à sauter - vendredi : ventre-taille/jambes cuisses.

d'ici une ou 2 semaine j'aimerai passer à:
lundi : bras-buste/fesses-hanches - mardi : corde à sauter - mercredi : repos du guerrier - jeudi : ventre-taille/jambes-cuisses - vendredi : corde à sauter - WE : ben WE quoi... REPOS !

certaines peuvent faire une zone par jour (lundi - mardi - jeudi - vendredi) et une seance cardio le mercredi par exemple.

Je mets ce que j'ai moi, enfin le programme que je me suis établie... mais si d'autres ont des exercices, ben c'est a rajouté... plus il y aura de choix dans les exercices et plus chacunes pourra se faire son programme approprié...

Enfin j'dis ça, j'dis rien hein !!! :-0
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Messagede Sissi » Sam Juin 27, 2009 9:34 am

Faut que je m'y mette aussi!!!

J'ai perdu tout mon poids de grossesse et quasi 3 en rabe, mais il m'en reste 4 ou 5 à perdre que j'ai accumulé entre mes 2 dernières grossesses.

En fait, comme toi Tattouille j'aimerai me resculpter car bon, je souffre pas vraiment de grosses rondeurs.
J'ai plus d'abdos, ça me fait mal au dos! Je vais faire de la réédu abdo mais bon faut vraiment que je retrouve mes muscles.
La corde à sauter ça me tente bien. Il y a le hoolahoop aussi qui est super efficace pour la taille de guêpe.
J'ai le wii fit aussi mais j'y pense jamais, j'ai pas le réflexe.

Donc aujourd'hui je suis à +/- 60 kg pour 1m62 mon objectif est entre 55 et 57 kg mais surtout un corps raffermit!

POur celles qui peuvent se le permettre, je recommande en même temps une 10aine de séances de drainage lymphatique, c'est miraculeux pour perdre des centimètres et améliorer l'aspect de la peau. POur le bien-être général aussi c'est super.

Moi j'adhère à la corde à sauter et si ça intéresse quelqu'un je peux remettre le petit livret d'exercice à faire avec le ballon de grossesse.
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Messagede Sissi » Sam Juin 27, 2009 9:35 am

tattouille a écrit: et ya quand me faisant suer (et en me courbaturant vraiment) que j'ai envie d'y retourner parce que j'me sens vivante, en forme, etc...


je suis pareille pour tout, j'adore les travaux de force.
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Messagede melinos » Sam Juin 27, 2009 10:56 am

venez m'aider à construire ma maison :-0 j'avais 7 kilos à perdre et ils se sont envolés rien qu'à creuser les fondations :-0

mais si ça n'avait pas été le cas, je t'aurai suivi avec plaisir tatouille, ton programme est °:(°
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Messagede Tiote Pipelette » Sam Juin 27, 2009 11:08 am

melinos a écrit:venez m'aider à construire ma maison :-0 j'avais 7 kilos à perdre et ils se sont envolés rien qu'à creuser les fondations :-0

mais si ça n'avait pas été le cas, je t'aurai suivi avec plaisir tatouille, ton programme est °:(°


ici pareil Mélinos,les travaux font fondre-SAUF qu'ici ça se termine et ça se voit :-0 :-0 :-0
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